Positieve gezondheid is een innovatief en empowering concept. Jouw eigen regie, keuzes en kracht staan centraal. Niet de afwezigheid of aanwezigheid van ziekte staan centraal, en je bent ook niet (pas) gezond wanneer je in een staat van "optimaal fysiek, mentaal of emotioneel welzijn" verkeerd. Nee: positieve gezondheid stelt jouw capaciteiten om met de verschillende beperkingen, uitdagingen en hordes van het leven om te gaan centraal, alsook jouw persoonlijke inschatting van welzijn op verschillende vlakken. Die zijn te vinden in 6 centrale pilaren, met elk hun eigen onderverdelingen: zingeving, mentaal welbevinden, dagelijks functioneren, lichaamsfuncties, meedoen en kwaliteit van leven. Zoals je ziet staat of valt dus niet alles bij je bloedwaardes, of lichaamsgewicht! Fysieke gezondheid en je energiepeil en mentaal goed voelen zijn evenwaardige factoren. Je ziet dat het een kwalitatieve benadering is, in plaats van een kwantitatieve of cijfermatige peiling.
In deze blog gaan we schrijven over het aspect van positieve gezondheid dat nog het meest aansluit bij de "klassieke" kijk op gezondheid, namelijk lichaamsfuncties. Je lichaam naar behoren én believen kunnen gebruiken om je dagen te kunnen beleven en invullen zoals jij wil, is een belangrijk onderdeel van je algemene gezondheid en welzijn. We kunnen de pilaar van lichaamsfuncties onderverdelen in de volgende bouwstenen: je gezond voelen, je fitheid, je conditie, bewegen, eten en slapen, en klachten en pijn. Elk van deze facetten bekijken we nader in onderstaande tekst, met duiding , advies en tips.
Je gezond voelen
De eerste bouwsteen van de lichaamsfuncties-pilaar is je gezond voelen. De filosofie achter positieve gezondheid tracht voorbij labels, benoemingen en hokjes te gaan, en vooral te kijken hoe mensen zich zelf in hun vel voelen – ongeacht bepaalde overhangende diagnoses of beperkingen. Deze beperkingen hebben allicht wel degelijk een invloed op hoe gezond je je voelt, maar het loont de moeite om stil te staan hoe je je in je dagelijkse voelt. Wat betekent je "gezond voelen" voor jou? Je gezond voelen kan zowel slaan op je lichamelijke souplesse en fitheid, als op de monterheid van je geest. Wanneer je worstelt met moeilijke gedachten of gevoelens, kan dit ook een fysieke neerslag teweeg brengen. Andersom uiteraard ook: sukkelen met lichamelijke pijn of moeilijkheden, kan je op den duur neerslachtig doen voelen.
Lichaam en geest staan dus in een wederzijds beïnvloedende relatie met elkaar, en zorg dragen voor ze allebei is nodig om je goed in je vel te voelen. Denk na over wat je gezond voelen specifiek voor jou betekent. Als dit iets te abstract lijkt, probeer dan enkele momenten voor de geest te halen waarop je je echt gezond voelde. Was dit tijdens een bepaalde periode in je leven, of misschien op een specifiek tijdstip tijdens een stevige wandeling? Deed je bepaalde dingen, zoals sporten of voedzaam koken, toen meer of minder? Had je veel sociale contacten, of niet net? Probeer na te gaan welke componenten van je dagelijks leven voor jou invloed hebben op hoe gezond je je voelt & kijk op welke manier je deze terug meer centraal kan plaatsen in je dagen.
De basis: slapen en eten
Iedere mens heeft een gezonde dosis slaap én voeding nodig om naar behoren te functioneren. We geven je enkele leidraden mee waaraan je kan werken als je problemen zou ondervinden met één van beiden, of alletwee:
Slaaphygiëne
Wanneer we goed slapen, staan we hier nauwelijks bij stil, maar ga maar na hoe vervelend het is wanneer je al enkele slechte nachten na elkaar achter te rug hebt. Probeer zelf goed in te schatten hoeveel uren slaap jij echt nodig hebt. De gouden maatstaf is 8 uur per nacht, maar die gaat niet voor iedereen op. Sommige mensen hebben meer of minder nodig. Vooral de kwaliteit van die uren slaap is erg belangrijk. "Een borreltje drinken" wordt al wel eens als grootmoederremedie meegedeeld voor een betere nachtrust, maar hier klopt niets van. Alcohol verdooft je en doet je misschien sneller in slaap vallen, maar die slaap is niet diep of rustgevend genoeg, waardoor je hersenen onvoldoende kunnen herstellen of giftige stoffen kunnen afdrijven. Vermijd het dus om meerdere keren per week met alcohol in je systeem te gaan slapen, je wordt hier niet uitgerust door wakker. Sporten heeft wel een heilzaam effect op je slaap, maar let er alleen op dat je niet te kort voor het slapen gaan heftig sport, want dat maakt je namelijk wakkerder. Goed bewegen doorheen de dag is dus de boodschap.
Sommige mensen merken dat hun gedachten wat op hol slaan wanneer ze in bed liggen en zo de slaap niet kunnen vatten. Een malend hoofd met indringende gedachten is erg vervelend. Een kleine meditatie-en-ademoefening, waarbij je je concentreert op de diepe buikademhaling door je neus, kan helpen. Wanneer gedachten maar blijven gaan, kan het helpen om aan iets anders te denken (een film, een boek, details van een serie, een liedje ...). Wat niet helpt is tegen jezelf zeggen dat je moet "stoppen" met de andere gedachten: dat werkt niet. Vervangen, dus, en niet wegduwen.
Draag ten slotte ook zorg voor je slaapomgeving: laat het voldoende donker en geventileerd zijn, zorg eventueel voor oordoppen wanneer je regelmatig wakker wordt 's nachts of in een lawaaierige buurt woont. Houd je slaapkamer ook netjes en vooral opgeruimd, zodat de ruimte rust uitstraalt.
Bewust eten
We gaan in dit artikel niet schrijven over gezond eten, maar wel over bewúst eten. Door bewust te eten en dit bij te houden, krijg je zicht op je +- wekelijks voedingspatroon, en kan je de keuze maken om al dan niet dingen aan te passen. We willen je bewust laten kijken naar wát je eet, maar ook verder gaan en eten in zijn geleefde, sociale context plaatsen.
Hou een voedingsdagboek bij, waarin je zo gedetailleerd mogelijk bij houdt wat je eet op de verschillende momenten van de dag. Wees specifiek en schrijf ook op wat voor kruiden je bijvoorbeeld gebruikte bij een bepaald gerecht, hoeveel boterhammen je at, etc. Houd ook goed bij wat je allemaal drinkt en hoeveel, van water, koffie en smoothies tot alcohol. Schrijf daarnaast ook op wanneer, waar en met wie je eet, en wat je (eventueel) tegelijkertijd deed. At je alleen en las je een boek, scrolde je op je gsm? At je in de zetel voor de tv, of aan tafel met je partner, of ouder/kind? Spraken jullie?
Welke eetervaringen vind je zelf het leukste en het meest deugddoend? Waren er momenten waarbij je je slecht of verveeld voelde tijdens je maaltijd? Zijn er zaken die je wil veranderen, zowel bij wát je eet als wáár? Probeer, zonder per se iets te veranderen, voor 2 weken een eetdagboek bij de houden, zodat je achteraf kan terugkijken naar hoe het precies gesteld is met je eetpatroon, en of je er tevreden over bent.
Als je bepaalde dingen zou willen aanpassen, raden we jullie aan om dit via SMART-geformuleerde doelen te doen, omdat alles in 1 keer omgooien weinig kans tot op succes biedt. SMART-geformuleerde doelen zijn specifiek, meetbaar, haalbaar/acceptabel, relevant en tijdsgebonden. In plaats van "ik wil gezonder eten" als abstract doel te nemen, kan je zeggen "ik ga proberen 2x per week een hoofdzakelijk plantaardige avondmaaltijd te koken" en "ik ga nog maar 1 keer per maand iets uithalen bij de frituur of pitazaak, in plaats van 1 keer per week".
Fitheid, conditie & bewegen
Je persoonlijke fitheid, je conditie en voldoende bewegen tijdens je dagelijks leven zijn allemaal bouwstenen van je lichaamsfuncties: het één beïnvloedt de anderen en daarom behandelen we ze ook samen. Met fitheid doelen we op functionele fitheid van je lichaam, die je in staat stelt om de benodigde en gewenste dingen van je leven te doen. We hebben het niet over beach ready bodies of andere uiterlijke en oppervlakkige kenmerken, maar over lichamelijke kracht, lenigheid, evenwicht en coördinatie. We hebben het over naar de bakker wandelen, je boodschappen naar binnen kunnen dragen, kunnen spelen met je (klein)kinderen of kleine zus en neefje, over bukken om je veters te binden. We hebben het ook over je nek en torso draaien om door de achteruit te kijken wanneer je met de auto je oprit verlaat. Al deze dingen vragen functionele fitheid en kracht van je lichaam. We staan er niet bij stil wanneer hier geen problemen bij zijn, maar het kan voorkomen dat je hier moeilijkheden mee ervaart. We geven je graag de volgende adviezen en functionele oefeningen mee:
- Probeer elke dag te gaan wandelen. Je kan dit sandwichen of opdelen! Begin je dag met een wandeling van een kwartier en eindig je dag ermee. Regelmaat is het belangrijkste. Probeer elke dag ongeveer 30 minuten matig intensief te bewegen of te sporten.
- De zit-sta oefening, een soort van squat, is een erg goede oefening voor je benen en buikspieren. Ga redelijk vooraan op een stoel zitten, kruis je armen voor je borst en plaats je voeten op schouderbreedte. Zet je gewicht in je hielen en duw je op die manier, gecontroleerd en langzaam, recht. Ga op dezelfde manier weer zitten, en herhaal dit enkele keren.
- Het bewegingsbereik van je bovenlichaam kan je ook trainen. Ga in dezelfde houding als bij de vorige oefening zitten, maar houd een voorwerp in je handen gestrekt voor je uit. Dit kan een bal zijn, of een zak rijst en dergelijke. Draai met gestrekte armen je armen naar links en rechts, tot voorbij je heup (zolang of zover als het pijnloos voelt) en let erop dat je alleen je torso beweegt en niet je heup. Wanneer je je langzaam en voorzichtig hoofd in de tegengestelde richting draait, stretch je je nek en versoepel je zo ook deze spieren.
Houd bij het inplannen van meer lichaamsbeweging vooral de SMART-formule in je hoofd. Begin gemakkelijk, klein en haalbaar. Van 0 naar 100 proberen gaan is niet wenselijk of gezond. Kleine stapjes, letterlijk. Probeer ook een vorm van beweging te vinden die je leuk vindt en die bij jou past. Als je van jezelf weet dat je niet houdt van "zo maar" wandelen of fietsen, combineer het dan met een doel, zoals boodschappen doen of ergens een koffietje te gaan drinken. Beweeg/sport richting dit doel. Misschien helpt het jou om wat gezonde "sociale druk" te ervaren en zoek dan misschien sport in clubverband op, of maak afspraken met een wandel- of fietsmaatje. Zelf weet je waarschijnlijk ook wel wanneer je het meeste energie hebt: probeer die tijd goed te benutten door dan je bewegingsmomenten in te plannen. Dat is ook wel degelijk iets wat we je aanraden: inplannen! Laat je beweging niet afhangen van de dun gezaaide momenten wanneer je toevallig energie of motivatie hebt. Maak er tijd voor, plan het in. Weet dat de energie zal volgen: bewegen creëert energie en al na enkele sportsessies zal je merken dat het je lichaam en geest deugd doet. Zorg er gewoon voor dat je er zacht en voorzichtig instapt, zodat je je lichaam niet forceert met een plotse inspanningsaanslag.
Klachten en pijn
Klachten en pijn zijn voor iedereen anders en hebben voor iedereen een verschillende impact of betekenis. Bij sommige mensen gaan klachten en pijn weg, bij anderen komen zo terug, en bij nog ander blijven ze continue, actief of minder actief, aanwezig. Chronische pijn en chronische ziekte gebeurt, en heeft een niet te onderschatte impact.
Ook al gaat deze tekst over lichaamsfuncties, we willen graag stilstaan bij de impact van pijn die voorbij het lichaam gaat. Klachten en pijn hebben een fysieke component, maar zeker ook een sociale, emotionele en mentale impact. Het is een ware mengeling die voor sommige mensen zelf in identiteitsproblemen kan resulteren. Dit is serieus, en het is belangrijk dat je je correct informeert naargelang je wensen, noden en situatie. Praat met lotgenoten en experten, zodat je weet wat je (eventueel) te wachten staat en wat nog gaat komen – als je dit wil, natuurlijk. Het kan helpen om voorbereid te zijn.
Acceptatie is een moeilijke, maar noodzakelijke stap. Chronische pijn of klachtgevende beperkingen kunnen erg oneerlijk voelen. "Waarom ik" is een logische vraag. Opboksen tegen de realiteit kost wel alleen maar energie, je krijgt er geen alternatieve werkelijkheid voor terug, hoe hard je ook weerstand biedt of vecht. Rouwen en tijd nemen mág en is zelfs noodzakelijk, met een goede support group om je heen. Probeer daarna je focus te verleggen naar wat je wel nog hebt, wat je wel nog kan en wat je wel nog gaat doen. Als lopen niet meer gaat, gaat wandelen misschien nog wel, enzo meer. Omarm de mogelijkheden van jouw realiteit en bekijk rustig hoe je bepaalde zaken een plaats kan geven in je dagelijks leven. Wat je aandacht geeft, groeit. Als je focust op wat je hebt, voel je je minder hol dan wanneer je focust op wat je verloren bent.
Probeer met de tips uit het vorige stukje te werken wat jouw fitheid, conditie en bewegingsmomenten betreft. Bepaal zelf het tempo van jouw dagen en leg de lat niet te hoog, zodat je energie gespendeerd wordt aan zaken waar je zelf bewust voor gekozen hebt. Je hebt altijd de mogelijkheid om je eigen regie te voeren en je verantwoordelijkheid te nemen, om voor dít te kiezen en niet dát, zodat je dít ten volle kan doen en beleven. Ga dus bewust om met je tijd en energie, en plan zowel voldoende actieve als rustige momenten in. De keuze en de mogelijkheden zijn helemaal aan jou. Focus op je eigen capaciteiten en niet op je te korten. Probeer, als mentale denkoefening, ook op je woordenschat te letten! Probeer het werkwoord "mogen" te gebruiken telkens wanneer je eigenlijk "moeten" wil zeggen. Zo werk je stapsgewijs dankbaarheid en appreciatie in de hand en kan je héél veel veranderen aan het perspectief waardoor je naar het leven kijkt. Bewust in je leven staan op deze dankbare manier is heilzaam voor jou en je energie. Probeer op deze manier toe te werken naar een definitie, of een situatie, van je "gezond te voelen" vanuit de eerste paragraaf, die haalbaar, realistisch en duurzaam is voor jou.
Lichaamsfuncties: vanzelfsprekend en onschatbaar
Wanneer we gezegend zijn met een gezond lichaam en een gezonde geest, zijn we ons veel te vaak niet bewust van wat voor een geschenk dit is. Voor diegene onder ons die al wat harder moeten werken om hun gezondheid oké te houden, of erger, bepaalde zaken voor altijd verloren zijn, weten dat je gezondheid en je lichamelijke mogelijkheden als vanzelfsprekend zien een gevaarlijke zaak is. Respect en zorg zijn zaken die ons lichaam en onze geest verdienen en waar ze vaak met de nodige tijd en aandacht voor mogen zorgen. Een fit lichaam met een goede lichaamsfuncties waar jíj tevreden over bent is één van de kernpilaren van positieve gezondheid en we hopen je in deze tekst voldoende schetsend advies te hebben gegeven om zelf, ontdekkend, mee aan de slag te gaan. Misschien ontdek je dat ochtendwandelingen meer heil met zich meebrengen dan je had verwacht, en leer je bepaalde zaken over jezelf via een eetdagboek. Koester te momenten waarop je lichaam als een soepele en warme thuishaven voelt en soigneer het: bekijk rustig wat je kan ondernemen om meer en meer te kunnen genieten van momenten waarop jij je gezond voelt op jouw manier.
